Kettlebells kan være skræmmende. De ser tunge ud, og øvelserne er underlige. Men her er en lille hemmelighed – de er faktisk enklere at løfte end håndvægte og arbejde flere muskler på én gang.
Kettlebells har vundet popularitet gennem årene og med god grund: de er effektive og effektive. Du kan brænde op til 20 kalorier pr. Minut. Så en 20-minutters træning kunne være en scorcher på 400 kalorier, mens du udfordrer flere muskler på én gang, især din kerne.
Artikel med tilladelse fra WomensRunning.com.
Ryan Cotton of Vector Kettlebells siger: “Løbere er nødt til at fokusere på at udøve musklerne for at forbedre styrke, kernestabilitet, udholdenhed, balance og samlet løbende kraft.”
For at hjælpe dig med at løbe stærkere og hurtigere, mens du brænder et par kalorier, skal du begynde at svinge, trykke og løfte kettlebells for at tage dit løb til det næste niveau.
Kettlebell Swing (enten enkelt eller dobbelt sving)
Denne øvelse mobiliserer dine led og slukker en fyringssekvens i hele din bageste muskelkæde, især dine glutes.
Sådan gør du: Stå højt, fødder hoftebredde fra hinanden. Få kettlebell med begge hænder, bøj dine knæ lidt, og lad kettlebell svinge gennem dine ben. Med en hip-snapping bevægelse skal du svinge kettlebell fremad (arme lige) og op til brystniveau. Fortsæt med at svinge i et minut.
For at komme videre, skal du gøre den samme bevægelse, men holde kettlebell med den ene hånd. Gør svingen i 30 sekunder, og skift derefter hænder.
Vindmøller
Forøg bevægelsesområdet i dine hamstrings, aktiver dine glutes, styrk din kerne og stabilisering af dine skuldre med dette træk.
Sådan gør du: Stå høje, fødderne lidt større end at tage bredden og skuldrene afslappet. Få kettlebell med din bedste hånd og løft den helt op. Drej fødderne lidt ud (ca. 45 grader) og engager din kerne. Begynd at hænge på hofterne, når du prøver at røre ved din venstre fod med din venstre hånd (venstre arm er lige), og hold dine ben lige og kettlebell løftet. Sørg for, at dine øjne er på kettlebellen. Når du har nået din fod, skal du løfte tilbage til startpositionen. Gør dette i 30 sekunder, og skift derefter sider.
Enkeltlift
Med en flytning kan du styrke dine hamstrings, kerne og nedre back-muskler, mens du forbedrer balancen.
Sådan gør du: Få Kettlebell med dig bedste Marokkos fodboldlandshold Trøje hånd og stå høj, fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj dit venstre knæ, så din venstre fod løftes fra jorden. Olympique Marseille Trøje Hold dit bedste ben lige med en lille bøjning i knæet, hængslet fremad. Hold din bedste arm lige og engager din kerne. Kettlebell trækker dig ned. Når du hænger, retter dit venstre ben tilbage. Når kettlebell er et par centimeter over jorden, skal du bruge din kerne til at løfte tilbage til startpositionen. Gentag i 15 reps, og skift derefter ben.
JORDEN RUNDT
En stærk kerne hjælper dig med at løbe hurtigere. Denne øvelse øger strømmen i abdominalvæggen og skråningerne.
Sådan gør du: Stå højt, fødder hoftebredde fra hinanden. Hold kettlebellen med begge hænder foran dine hofter. Slip venstre hånd, og med højre, medbring kettlebell bag dig. Tag din venstre hånd bag dig og få Kettlebell med den. Fortsæt med at cirkle det rundt til fronten, hvor din bedste hånd får klokken og fortsæt flytningen. Gør dette i 30 sekunder, og skift derefter retninger.
Scotts Press
Flytningen bygger enorm kernestyrke, mens de hjælper skuldrene og benene med at udholde, hvad du måtte kaste på dem. Dette er det ideelle eksempel på styrkemødebalance.
Sådan gør du: Stå høj, fødder skulderbredde fra hinanden. Løft klokken til en stativposition (skub dine hofter for at svinge kettlebellen op for at tage på niveau, underarmen og palmen vender udad, og albuen Ghanas fodboldlandshold Trøje er bøjet). Holder kettlebell i rack position, squat ned. Mens du er i din squat -position, skal du engagere din kerne og trykke på kettlebellen op. Fortsæt med at trykke på 10 til 15 reps og stå derefter og gentag med den anden arm. (Besøg den originale korte artikel om kvinders løb for at se et foto af dette træk.)
Når du har afsluttet hver øvelse, skal du gå gennem kredsløbet igen. Mål at gøre 3 til 5 runder. —Fara Rosenzweig for kvinders løb
Disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at erstatte medicinsk diagnose eller behandling. Du burde ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt problem eller tilstand. Kontroller altid med din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.
Kvinders løb
Kvinders løb er det eneste magasin, der er udviklet til kvindelige løbere. Vi styrker kvindelige atleter overalt til at afdække Fuller, Sundere og lykkeligere liv gennem løb.